Мифы о белках: сколько действительно нужно для набора мышечной массы?

Белок — это один из ключевых макронутриентов, который необходим для роста и восстановления мышц. Однако вокруг вопроса о том, сколько белка действительно нужно для набора мышечной массы, существует множество мифов и заблуждений. В этой статье мы разберем самые распространенные мифы о белках и выясним, какое количество белка необходимо для эффективного набора мышечной массы.

Миф 1. Чем больше белка, тем лучше для мышечного роста

Реальность. Несмотря на то, что белок действительно важен для набора мышечной массы, чрезмерное потребление белка не приводит к экстраординарному росту мышц. Организм может усвоить только определенное количество белка, и его излишки могут быть использованы как источник энергии или превращены в жир.

Пример. Согласно исследованиям, для людей, активно занимающихся силовыми тренировками, оптимальная суточная доза белка составляет около 1.6-2.2 грамма на килограмм массы тела. То есть, если вы весите 70 кг, вам нужно примерно от 112 до 154 граммов белка в день для максимального роста мышц.

Миф 2. Все белки одинаково полезны для мышц

Реальность. Не все белки одинаковы. Важное значение имеет качество белка, определяемое его аминокислотным профилем. Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно.

Пример. Белки животного происхождения (яйца, молоко, мясо) считаются полноценными, тогда как большинство растительных белков (например, из бобовых или зерновых) имеют недостаток одной или нескольких незаменимых аминокислот. Однако комбинирование различных растительных источников белка (например, рис и фасоль) может обеспечить полный аминокислотный профиль.

Миф 3. Белок нужно потреблять сразу после тренировки

Реальность. Хотя прием белка после тренировки действительно важен, чтобы обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами для восстановления и роста, ключевую роль играет общее суточное потребление белка, а не только конкретный прием после тренировки.

Пример. Важнее всего распределять потребление белка равномерно в течение дня, например, потребляя белок на завтрак, обед, ужин и перекусы. Это помогает поддерживать стабильный уровень аминокислот в крови и способствует более эффективному росту мышц.

Миф 4. Все белковые добавки одинаково эффективны

Реальность. Существует множество белковых добавок, и их эффективность может варьироваться в зависимости от источника белка, технологии производства и наличия дополнительных компонентов.

Пример. Сывороточный протеин (whey protein) является одним из самых популярных и эффективных белковых добавок благодаря его высокой скорости усвоения и богатому аминокислотному профилю. Казеиновый протеин усваивается медленнее, что делает его хорошим выбором перед сном. Растительные протеины (например, из гороха или конопли) могут быть менее эффективными в плане аминокислотного профиля, но отлично подходят для веганов.

Миф 5. Растительные белки не так хороши, как животные

Реальность. Хотя растительные белки могут иметь недостаток некоторых аминокислот, это не означает, что они не могут быть эффективными для набора мышечной массы. Ключ в разнообразии и комбинации растительных источников белка.

Пример. Комбинирование различных растительных белков, таких как фасоль и рис, может обеспечить полноценный аминокислотный профиль. Веганы и вегетарианцы могут также использовать протеиновые добавки на основе гороха, сои или конопли для удовлетворения своих потребностей в белке.

Сколько белка действительно нужно для набора мышечной массы?

Исследования показывают, что оптимальное количество белка для набора мышечной массы у тренирующихся людей составляет примерно 1.6-2.2 грамма на килограмм массы тела. Это количество обеспечивает достаточное количество аминокислот для синтеза мышечного белка, поддержания мышечной массы и ускоренного восстановления после тренировок.

Пример расчета:
Для человека весом 70 кг суточное потребление белка должно составлять примерно от 112 до 154 граммов.

Примерное распределение белка в течение дня:

• Завтрак. Омлет из 3 яиц и 2 ломтика цельнозернового хлеба (около 21 г белка)
• Перекус. Греческий йогурт с орехами (около 15 г белка)
• Обед. Куриная грудка с киноа и овощами (около 35 г белка)
• Перекус. Протеиновый коктейль (около 25 г белка)
• Ужин. Лосось с запеченным картофелем и салатом (около 30 г белка)
• Перекус перед сном. Казеиновый протеин или творог (около 20 г белка)

Заключение

Поддержание адекватного потребления белка имеет решающее значение для набора мышечной массы, однако важно учитывать не только количество, но и качество белка, его источники и равномерное распределение в течение дня. Правильный подход к потреблению белка, основанный на научных данных и индивидуальных потребностях, поможет вам добиться максимальных результатов в тренировках и улучшить общее состояние здоровья.